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Os melhores alimentos para a produção de colágeno

alimentos com colágeno

 

Imagem: Nutrition Stripped

Há muito tempo ouvimos falar sobre a importância do colágeno para nossa saúde e beleza da pele. A recomendação comum é a ingestão de suplementos e nutricosméticos em pó, como forma de estimular e preservar a produção do colágeno.

A boa notícia é que existe outro caminho para melhorar a beleza de dentro para fora que é acessível, seguro e completamente livre de produtos animais. Tudo começa com a ingestão de alimentos naturalmente ricos em colágenos.

Vamos te ajudar a entender tudo de maneira simples. Afinal, quais são os melhores alimentos com colágeno?

O que é o colágeno?

O colágeno é a principal proteína estrutural do corpo. Fundamental para garantir elasticidade, estrutura e firmeza à pele, músculos, ossos, articulações, tecidos, tendões, cabelos e unhas. Aproximadamente um terço da proteína do nosso corpo é colágeno.

Por volta dos 25 anos, a produção natural de colágeno no corpo cai 1% ao ano. Logo, essa queda pode impactar na saúde e beleza da pele, como na hidratação, firmeza, elasticidade e formação de rugas.

Mas não é só isso. A perda de colágeno também atinge diretamente nossos músculos e ossos – pessoas com osteoporose, por exemplo, têm menos colágeno no corpo.

Fica fácil de entender a importância de estimular a produção do colágeno no corpo e prevenir sua degradação, certo?

 

alimentos que estimulam o colágeno

 

Como preservar e estimular a produção do colágeno?

Muitas pessoas acreditam que a única forma de estimular e preservar a produção de colágeno é através de suplementos, mas, na verdade, ingerir alimentos fontes de proteínas é mais eficiente que o uso de nutricosméticos.

Segundo a dermatologista Alessandra Romiti, coordenadora do departamento de cosmiatria da Sociedade Brasileira de Dermatologia, para melhorar a produção de colágeno “é importante manter alimentação rica em fontes de proteínas (como ovos e proteínas vegetais) e ingerir alimentos que tenham vitamina C, já que a vitamina C participa da formação das proteínas pelo organismo.”

“Alimentos com poder antioxidante também são úteis para evitar os danos oxidativos causados pelos radicais livres – provenientes de radiação, poluição e do próprio metabolismo do organismo -, que aumentam a degradação do colágeno”, explica.

Alimentos para aumentar a produção do colágeno

Para garantir a produção abundante do colágeno, precisamos ingerir quantidade suficiente de alimentos que estimulem a produção do colágeno, principalmente aqueles com vitamina C e lisina

1. Proteína

O colágeno é uma proteína e, como toda proteína, é composto de aminoácidos. Em outras palavras, você precisa incluir boas fontes de proteína plant based em sua dieta (já falamos sobre o assunto aqui), garantindo a formação e manutenção do colágeno em seu corpo.

Alimentos ricos em proteínas vegetais:

  • Leguminosas como feijões
  • Nozes e castanhas
  • Sementes
  • Tofu e tempeh

2. Zinco

O zinco é um mineral super importante para uma pele saudável. Ele atua na cicatrização de feridas, reduz a inflamação, previne a acne e estimula a formação de colágeno. Vale destacar que o zinco também trabalha para proteger a pele dos raios UV, que contribuem para a deterioração do colágeno.

Alimentos ricos em zinco:

  • Sementes de abóbora
  • Nozes
  • Aveia
  • Feijões
  • Legumes
  • Grãos integrais
  • Castanha de caju

3. Vitamina C

A vitamina C é fundamental na síntese do colágeno. Sem a ingestão adequada de vitamina C, não há produção suficiente de colágeno. Além disso, ela tem ação antioxidante, atuando na prevenção da queda do colágeno causada pelos radicais livres.

Alimentos ricos em vitamina C:

  • Frutas cítricas como laranjas, kiwi, acerola e limão
  • Brócolis
  • Couve de bruxelas
  • Melancia
  • Cranberry
  • Salsa
  • Couve
  • Caju
  • Pimentão
  • Beterraba

4. Lisina

A lisina é um aminoácido e, assim como a vitamina C, essencial para a formação do colágeno. Também desempenha importante papel na absorção do cálcio e cicatrização de feridas.

Alimentos ricos em lisina:

  • Leguminosas, como ervilhas e lentilhas são as melhores fontes vegetais de lisina
  • Tofu, tempeh
  • Amêndoas.

5. Glicina

A glicina é o aminoácido mais abundante no colágeno e é importante para a síntese da proteína.

Alimentos ricos em glicina:

  • Semente de gergelim, semente de abóbora, semente de girassol
  • Spirulina
  • Nori
  • Ervilhas
  • Agrião
  • Feijões e ervilhas
  • Espinafre
  • Espinafre
  • Cogumelos
  • Cereais integrais

Referências usadas para este post:

Lysine post-translational modifications of collagen

Vitamin c and collagen

The Two Nutrients That Really Matter For Beautiful Skin

COLLAGEN STRUCTURE AND STABILITY

Osteoporosis, a unitary hypothesis of collagen loss in skin and bone.