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O que é HIIT?

Você já experimentou praticar um treino de alta intensidade? O HIIT (treino intervalado de alta intensidade) garante uma série de benefícios à saúde em poucos minutos.

Para saber mais sobre o HIIT e seus benefícios, continue lendo o artigo.

Imagem: GettyImages

Nós, treinadores, indicamos várias técnicas para nossos alunos com bastante sucesso. A escolha dessas técnicas vai depender do grau do seu condicionamento físico, da sua alimentação, do tempo disponível para o treino e da sua disposição em treinar intenso ou não.

Hoje, explicarei mais sobre uma técnica que gosto de aplicar nos meus alunos de body design.

O que é HIIT (High Intensity Interval Training)?

Treino Intervalado de Alta Intensidade (TIAI) ou High Intensity Interval Training (HIIT), também chamado de Treino de Alta Intensidade Intermitente (TAII) ou Treino de Sprints Intervalados. É a forma mais eficaz quando falamos de treinos intervalados.

Uma estratégia que alterna períodos de exercícios anaeróbicos curtos e intensos com períodos menos intensos de recuperação.

Normalmente, uma sessão de HIIT varia entre 9 a 20 minutos. Estes exercícios curtos e intensos permitem aumentar a capacidade atlética e o condicionamento físico, aumentando o metabolismo da glicose e a queima (oxidação) de gorduras.

Os intervalos intensos permitem a libertação de ácidos graxos para a corrente sanguínea. Além disso, o HIIT aumenta os níveis de HGH. O HGH é o hormônio que queima gordura ao mesmo tempo em que preserva os músculos.

Finalmente, e possivelmente o mais importante, o HIIT resulta em EPOC, um efeito de queima tardia que faz com que você “queime” calorias oriundas da oxidação de gorduras – mesmo após horas do término do exercício – devido ao aumento do consumo de oxigênio pós treino que perdura o dia todo.

Estudos sobre a eficácia e benefícios do HIIT

beneficios do hiit
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Um dos primeiros estudos sobre a eficácia do HIIT para perda de gordura foi feito em 1994, na Universidade Laval em Quebec, Canadá.

Os pesquisadores relataram que homens e mulheres que seguiram um programa de HIIT de 15 semanas, perderam significativamente mais gordura corporal do que aqueles que seguem um programa de resistência no estado de equilíbrio contínuo de 20 semanas. Isto aconteceu apesar do grupo do programa de estado estacionário ter queimado cerca de 15.000 calorias a mais do que o programa HIIT.

Um estudo da Austrália concluiu que, mulheres que seguiram um programa de HIIT de 20 minutos, composto por oito segundos de sprints seguidos de 12 segundos de descanso, perderam seis vezes mais gordura corporal do que o grupo que seguiu um programa de cardio de 40 minutos, realizado em uma intensidade constante de 60% da sua frequência cardíaca máxima.

HIIT: Como começar

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Então vamos ao workout?!

O programa de HIIT abaixo vai te levar do nível de “HIIT iniciante” à “HIIT adiantado” em 8 semanas.

Ele utiliza uma relação work:rest (exemplo: corra o mais rápido que puder; caminhe lentamente para recuperar).

O HIIT pode ser realizado em qualquer modalidade ou aparelho aeróbio: esteira, rua, bike, natação, pular corda, subir escadas, etc.

HIIT: Programa de exercícios

Fase 1 (1:4): Semanas 1-2

15 segundos: Exercícios de alta intensidade

60 segundos: repouso ou exercícios de baixa intensidade

Repita mais 10 vezes, seguido de uma explosão de 15 segundos finais de alta intensidade.

Tempo total: 14 minutos 


Fase 2 (1:2): Semanas 3-4

30 segundos: Exercícios de alta intensidade

60 segundos: repouso ou exercícios de baixa intensidade

Repita mais 10 vezes, seguido de uma explosão de 30 segundos finais de alta intensidade.

Tempo total: 17 minutos


Fase 3 (1:1): Semanas 5-6

30 segundos: Exercícios de alta intensidade

De 30 segundos: repouso ou exercícios de baixa intensidade

Repita mais 11 vezes, seguido de uma explosão de 30 segundos finais de alta intensidade.

Tempo total: 18,5 minutos 


Fase 4 (2:1): Semana 7-8

30 segundos: Exercícios de alta intensidade

15 segundos: repouso ou exercícios de baixa intensidade

Repita mais 25 vezes, seguido de uma explosão de 30 segundos finais de alta intensidade.

O tempo total: 20 minutos


Atenção: para fazer uso desta técnica, tenha CERTEZA que você está apta (o) para realizá-la. É um treinamento muito eficaz para perda de gordura, mas bastante intenso e avançado. Sempre converse com um profissional habilitado para orientá-lo.

Consulte sempre um profissional para orientação nutricional e física antes de iniciar qualquer atividade física.

Bons treinos!

Nat Barros é nutricionista esportiva, educadora física e atua como body designer há mais de 20 anos.